幼少期の写真を見返すと
入学式など大人が大勢いるシチュエーションが苦手で、どこかぎこちない表情をしてました。
年齢、性別、環境問わず誰にも緊張する場面はあるかと思います。
『緊張せずに実力を100％発揮でき、さらに周囲から自然体で素敵な風に見える方法はないのか』
そんな方の参考になれば嬉しい限りです。
ーーーーー
ニューヨーク・アクターズスタジオ流 緊張緩和法
1947年設立。
終身会員制度で合格率0.6%で俳優のための演技学校。
マリリンモンロー、 アルパチーノ、 ロバートデニーロ、 ジャックニコルソンなどの卒業生
リー・ストラスバーグはニューヨークのアクターズ・スタジオでの活動で知られる俳優・演出家・演技教師です（以下ストラバーグ）
フェイス・スキャンリラクゼーション
おでこ、眉、目まぶた、ほほ、鼻、口、※こめかみ、※あご、首、のどの順番
顔の筋肉を上から下へ意識的にスキャン（感覚を向ける）方法です。
意識を頭頂部から顔の各部位へ順番に動作しながら緊張をほぐして行く方法です。
⓪ 目を閉じ意識を頭の内側に向け
自分の内側からおでこに意識を向けます。
眉間にしわが寄っていないかを確認し主体全体がすべらかに広がるイメージ（緩める）で内側から体の反応を見ます。
① 頭頂部・脳
目を閉じ、意識を頭の内側に向けます。
絡まったイヤフォンが一瞬でほどける、強く締めてる柔道の締技をゆっくりほどくように、
やめるでは無く 「ゆるめる」 と思いながら、5〜6回ゆっくり呼吸します
② 額（おでこ）
眉間にしわが寄っていないか確認し、
上を見上げてみて首にしっかり重みが乗ってると肩こりも解消します。
③ 目・まぶた・眉
まぶたを軽く閉じ、
眉を上げたり固めたりせず、重力に任せてまぶたが落ちていきます。
目の奥の緊張を感じてそのまま周りの音に集中してみると緩みます。
④ ほほ・鼻・口まわり
ほほの筋肉（笑顔筋）が固まっていないか確認します。
口角を意識的に「何もしない」状態に戻し、
鼻の両脇もゆるめます。唇はわずかに離れ、歯は触れていない状態が理想です。
⑤ 顎（あご）
ストラスバーグが「最大の緊張の巣」と呼んだ場所です。
上下の歯の間に小さな隙間を作り、顎関節をゆっくり左右に揺らします。
舌は口の底に自然に落ちるように。
ただ舌先は上の前歯の付け根にそっと置いとくと良いかもしれません。
⑥ 首・のど
首はすべての緊張の「最終集積地」です。
頭をごくゆっくり前に倒し、首の後ろを伸ばします。
そのまま左→右へゆっくり回します。
のどの力も抜き、息がスムーズに通る感覚を確認します。
姿勢：背筋の伸びた椅子に座り、手は膝の上に自然に置きます。
呼吸：各ステップの間、常に鼻から吸って口からゆっくり吐きます。 吐くたびに「その部位の力が抜けていく」と意識します。
意識の向け方：「緊張を探す」のではなく「ただ観察する」感覚で。見つけた緊張は、無理に取ろうとせず、息と一緒に流し出すイメージです。
ストラスバーグの核心
：顔の筋肉、特に顎と口まわりは演技中に無意識に固まりやすく、感情表現の障壁になります。
この部位を解放することで、自然な感情が流れ出てくると彼は教示しています。
毎日10〜15分続けることで、
自然で素敵な表情になるかもしれませんね。
【引用】
組織心理学者の フランク・デ・ウィットと
心理学者のアンデ・シュ・ハンセン（著スマホ脳）の
「人間関係の衝突への対処法」を引用すると
人間には緊張する場面に直面すると
①闘争か②逃走の反応をとる。
対立への対処法としては、
❶挑戦状態か❷脅威状態がある。
目の前で実際に起きている状況は同じでも、
捉え方が違います。遺伝子レベルで恐怖への感度は違えど心臓の鼓動が高鳴る事はあるかと思います。
共通して
１は “血液が効率的に送り出され、脳や筋肉への血流量が増加する”
２は “心臓の鼓動は早くなるが、血管の抵抗が増すことで、血流は逆に阻害されてしまう”
“これは恐怖反応で「興奮すると同時に身体がぎこちなくなる」状態になる”
緊張を 恐怖から興奮に捉えなおす ことが本質に近いかなと感じます。
引用元
「シンプルで合理的な人生設計] 橘玲 著
最後に
素敵な歌声と自然な感情表現が魅力的な１曲をご紹介します。
iri – ふたりごと